Få ro i hovedet nu med en enkelt øvelse – BOX åndedrættet

LÆS

Hjernen på overarbejde

Reflektér et øjeblik:

Har du mange tanker?

Ønsker du noget anderledes lige nu?

Kan du gøre noget ved det?

Hvis du gerne vil gøre noget ved det, er svaret JA.

Når hjernen bliver overloadet, så går vi i autopilot-mode og nervesystemet aktiverer KÆMP, FLYGT, FRYS-reaktioner.

Det autonome nervesystem har to gear: et aktivitetsgear (sympaticus) og et ro/hvile-gear (parasympaticus).

Vi kan påvirke os selv og sindet til at falde til ro – altså aktivere det parasympatiske nervesystem, så vi kan få RO I HOVEDET.

Og navigere med et større overblik og ro. I en – for mange af os – anderledes og udfordrende dagligdag.

FAKTA om BOX ÅNDEDRÆTTET

Navnet kasse kommer af at metoden har fire faser eller sider. Kaldes også box breathing, square breathing eller four-square breathing.

Metoden fremhæves ofte som “Navy Seal vejrtrækning”. Den kræver fokus og udføres bedst, når man ikke er i gang med andet opmærksomhedskrævende.

Box-åndedrættet sænker vejrtrækningshastigheden og skærper koncentrationsevnen, og i løbet af cirka 5 minutters praksis giver øvelsen en opmærksom, fokuseret mental tilstand og samtidig fysisk neutral tilstand.

ØVELSE

Lav BOX-åndedrættet

hvis du mærker stress, frygt, føler irritation eller har svært ved at sove.

Start med at sætte dig godt til rette på en stol eller på en pude på gulvet. Hold ryggen ret uden at den behøver at være stiv. Luk øjnene og tag så 3 dybe vejrtrækninger – ind gennem næsen – ud gennem munden. Gerne med det stort SUK.

Så skal du puste helt ud, så det føles som om lungerne er helt tømt for luft.

Hold vejret på 4. Når du holder vejret, så undlad at spænde, men bevar en åben følelse
Indånd gennem næsen på 4.
Hold vejret (med fyldte lunger) på 4. Når du holder vejret, så undlad at spænde, men bevar “åben” følelse
Ånd ud, lad luften strømme jævnt ud gennem næsen på 4.

Gentages minimum 3 runder og meget gerne op mod 5 minutter for fuld effekt.

Hvis du føler du kan gøre dine udåndinger længere end indåndingerne, så tæl evt. til 5 eller 6 (eller mere) på udåndingen.

Må gentages flere gange om dagen, hvis du har brug for det.

Nogen oplever svimmelhed af åndedrætsøvelsen. Det er helt naturligt. Gælder det for dig, så hold en pause, og start igen, når svimmelheden er aftaget. Det kan ske mange gange.

Hav blot tålmodighed med dig selv og din krop.

Start med det samme

Stop op og tag en dyb vejrtrækning, når du synes der lige er for meget, du skal tage stilling til (eller du bare føler dig presset).

Lav BOX-åndedrættet. Har du meget uro eller tankemylder? Lav en kropsscanning lige efter åndedrætsøvelsen.

Gentag. Og mærk hvilken forskel det gør for dig. Mere ro i hovedet.

Gør det enkelt og godt for dig selv.

Kærligst,

Stina

Prøv også denne øvelse

Kropsscanningsøvelse

Her kan du få adgang til en lydfil jeg har indtalt med 20 minutters guidet kropsscanning. Meget beroligende for nervesystemet – og hvis du lytter flere dage i træk kan den give ro i kroppen og et dybere åndedræt.

Er du medlem i Onlineklubben Stinas_Space, har du adgang til lydfilen 24/7.